Асана — как правильно сидеть

Ваджрасана - поза алмаза (сидя на коленях)

Ваджрасана - поза сидя на коленях, пятки четко под ягодицами, голеностоп разогнут, колени вместе. В Японии ту же позицию называют сэйдза - «правильное сидение».

Это одно из самых стабильных сидячих положений: опора из трех точек, как у тетраэдра или у табуретки на трех ножках, не дает телу заваливаться. В такой позиции можно сидеть подолгу, если голеностоп достаточно растянут и нет проблем с коленями.

Лайфхак для начинающих: подложите под седалищные кости один или два йоговских кирпичика. Это разгружает колени и голеностоп и сразу делает посадку комфортной. Со временем, когда мышцы ног растянутся, от подставки можно будет отказаться.

Сукхасана - поза сидя по-турецки

Сукхасана, «удобная поза» в переводе с санскрита, - сидя со скрещенными ногами, как многие привыкли сидеть с детства. Это самая доступная асана для начинающих, но ее простота обманчива.

Без опоры под седалищными костями колени не касаются коврика, таз «подкручивается» назад, позвоночник превращается в дугу, а грудная клетка проваливается внутрь. Чтобы сукхасана действительно работала, под седалищные кости нужно положить один-два йоговских кирпичика, плотный мешочек для медитации или свернутый в трубу туристический коврик - главное, чтобы опора не проседала, как обычная подушка.

Сиддхасана - совершенная поза

Сиддхасана удобна не меньше ваджрасаны, если приподнять таз на два-три сантиметра. Именно так обычно сидят давно практикующие йоги - не в позе лотоса, как часто изображают, а на небольшом коврике или подушечке под седалищными костями, с обоими коленями на полу.

Комфортной эта асана станет не сразу, а через какое-то время практики. Стоит поэкспериментировать с высотой и материалом подставки - как и в сукхасане, она должна быть достаточно плотной, чтобы держать заданную высоту.

Более сложные асаны для пранаямы и медитации, вроде падмасаны (позы лотоса) или гомукхасаны («голова коровы»), автор книги тоже практикует, но начинающим точно не стоит начинать именно с них.

Как выстроить асану правильно, шаг за шагом

Начать можно с любого из трех положений, с использованием йоговского кирпичика или другой подставки под таз - подойдут даже тапочки, если больше ничего нет под рукой, главное - три точки опоры.

1. Слегка «подкручиваем» таз: нижняя часть уходит немного вперед, верхняя отклоняется назад, мышцы тазового дна подтянуты, живот чуть втянут.
2. Выпрямляем поясничный лордоз и слегка выдвигаем вперед грудной отдел, следя, чтобы поясница снова не прогибалась.
3. Сглаживаем грудной кифоз, раскрываем грудную клетку, плечи опускаем вниз под собственным весом - представляем, что руки тяжелые.
4. Подтягиваем подбородок к себе, выравнивая шейный лордоз, макушку тянем вверх, язык касается твердого нёба.
5. Проверяем вертикальность: представьте, что вас держит веревочка за макушку. Даже два-три градуса наклона от вертикали заставляют мышцы постоянно тратить энергию на удержание равновесия.

Куда девать руки

Часто на изображениях йогинов руки лежат на коленях ладонями вверх - но это делается не для того, чтобы «ловить прану», а просто чтобы развернуть плечевые суставы наружу и раскрыть грудной отдел. Начинающим такое положение может быть неудобно, поэтому вполне подойдет более простой вариант: ладони спокойно лежат на коленях вниз, либо одна ладонь лежит на другой. Какая рука сверху - неважно, как удобно, так и кладите.

Сколько сидеть и как часто менять позу

Во время практики позицию можно менять, но не слишком часто - например, каждые 5-10 минут, если тяжело сидеть. Автор книги советует постепенно приучать себя сидеть без стула и кресла не только во время практики, но и в обычной жизни: за ноутбуком, за чаем, за низким столом. Спина постепенно привыкает к ровному положению, тазобедренные суставы раскрываются и одновременно укрепляются - и со временем сидеть на полу становится по-настоящему удобно.

Видеоуроки к главе «Как правильно сидеть»

Вопросы и ответы

Читайте также