Йога или Цигун: что выбрать и как совмещать?

Строго говоря, пранаяма, медитации и йоговские асаны относятся к практике Йоги, а упражнения китайской гимнастики цигун и статические стойки - к практике Цигун. Но как мы увидим это разделение весьма условно, и даже Йога и Цигун имеют одни корни. Поэтому все это я буду называть Восточные практики.

Важна не столько внешняя форма упражнений, сколько ваши ощущения.
В этом сложность обучения восточным практикам. Надо передавать ощущения в теле, а не идеальные стойки или движения. Слушайте в первую очередь свое тело, а я вам помогу 🙏

Многие начинающие задаются вопросом: цигун или йога - что лучше для здоровья? Как физик и инструктор по адаптивной физкультуре, я рассматриваю эти восточные практики через призму физиологии и биомеханики. Здесь собраны техники, которые помогут вам не выбирать, а эффективно сочетать обе системы для здоровья.

Что такое йога и что такое цигун

Йога: древнеиндийская система физических и духовных практик. Ее цель раскрыть возможности тела и разума, а в пределе прийти к высшим духовным переживаниям. Мудрец Патанджали описал восемь ступеней йоги: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна и самадхи.

Цигун: древнекитайская оздоровительная практика физических и дыхательных упражнений. Буквально «ци гун» переводится как работа с жизненной энергией ци. Цигун входит в более широкую систему китайских боевых искусств, ушу.

Интересно, что слова «цигун» и «пранаяма» переводятся одинаково: работа с жизненной энергией, которую индийцы называют праной, а китайцы ци. Поэтому честнее сравнивать не йогу с цигун, а йогу с ушу, две целостные системы одного уровня. Отличаются они как инь и ян, или как Физтех и ВДВ. Ушу, как любое воинское искусство, создавалось, чтобы побеждать противника, а йога исповедует ахимсу, ненасилие.

Исторически йога начиналась как духовная практика, а цигун как способ сохранить здоровье. Позы йоги изначально укрепляли тело статически, чтобы практикующий мог часами сидеть в медитации. Оздоровительный цигун меньше опирается на статику, его движения медленнее и мягче, поэтому его легче осваивать в возрасте. Но в главном они совпадают: обе практики используют дыхание и внимание, чтобы привести ум в спокойное, собранное состояние.

💡 Название моей книги «Йога vs Цигун» означает не противостояние, а всестороннее сравнение двух практик. Русское «против» звучит слишком воинственно, «в сравнении с» слишком буднично. А латинское versus как раз посередине.

В чем ключевые отличия йоги от цигун?

• Йога направлена на вытяжение, статику и укрепление структуры тела
• Цигун на динамическое расслабление и улучшение проводимости нервных путей

Сравнение по ключевым параметрам

Что я вижу на занятиях

За 25 лет я учился у разных мастеров йоги и цигун и сам веду группы. И у каждой стороны вижу свое слабое место.

Начинающим йогам трудно соединить дыхание с длинными сложными движениями. В современной йоге дыхательные практики вынесены в отдельный «высший уровень», а основное внимание уходит статичным асанам и растяжке. Я наблюдал, как люди, которые годами занимаются хатха-йогой, ведут себя в походе с тяжелым рюкзаком, на затяжном подъеме на велосипеде или на спуске по снежному кулуару. Дыхание под нагрузкой часто не выдерживает. Скорее человек будет осваивать стойку на голове или шпагат, чем учиться глубоко и медленно дышать в самой простой позе.

У цигунистов и людей из боевых искусств обратная картина. Первое, чему учат в цигун, это порядок вдохов и выдохов, поэтому «дыхалка» у них крепкая. Зато часто не хватает гибкости в пояснице, тазобедренных суставах и икрах, а вместе с ней умения расслабиться и спокойно посидеть неподвижно.

Мне с этим повезло. В 33 года я пришел в школу ушу Валерия Гусева «Западный Дракон» и тренировался там 12 лет, три раза в неделю с семи утра. Каждое занятие начиналось с дыхательных практик, йоговской растяжки, динамической медитации и суставной гимнастики, примерно 40 минут такого микса. Только потом шла техника ушу и спарринги. К концу двухчасовой тренировки все были мокрые, но бодрые и полные сил. С тех пор я так и не смог выбрать одну сторону.

Кому подойдет йога

Йога - правильный выбор, если вы хотите укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и развить гибкость. Асаны создают статическую нагрузку на мышцы и связки, что со временем формирует устойчивую структуру тела. Пранаяма развивает дыхательную мускулатуру и увеличивает жизненный объем легких - это подтверждается физиологически.

Если у вас сидячая работа, сутулость или слабый мышечный тонус - начните с йоги. Комплекс Око Откровения - хорошая точка входа: он последовательно прорабатывает основные мышечные группы за 15-20 минут.

Кому подойдет цигун

Цигун - оптимальный выбор при хронических болях, ограниченной подвижности суставов или после травм. Плавные движения комплекса И Цзинь Цзин не создают ударной нагрузки и безопасны для людей старше 50 лет. Если вы выбираете между цигун или йогой и у вас есть хронические боли или ограничения подвижности - начните с цигун.

Цигун также эффективен при хроническом стрессе: медленный ритм движений переводит нервную систему в парасимпатический режим быстрее, чем большинство других практик.

Если убрать налет эзотерики, цигун ближе к оздоровительной физкультуре, чем к спорту. Мы ни с кем не соревнуемся, внимание направлено внутрь тела, важен не внешний результат, а ощущения. После занятия нет усталости, наоборот, прилив сил. Поэтому противопоказаний по возрасту у цигун нет: если вы двигаетесь, значит, можете заниматься. Хатха-йога с ее статичными изометрическими позами для людей в возрасте рискованнее, хотя многое зависит от тренера и здравомыслия самого занимающегося.

При этом цигун не занятие для слабаков. В медленном плавном движении работает больше мышц, чем в быстром: кроме целевых включаются мышцы-антагонисты и стабилизаторы суставов. Кто моложе и сильнее, просто приседает ниже, дольше держит баланс и дышит глубже.

📕 Сравнение и практика обеих систем в моей книге

Чем похожи и чем отличаются йога и цигун, и все базовые техники обеих систем шаг за шагом: пранаяма, «Око Откровения», «И Цзинь Цзин», Чжан Чжуан, медитация. 240 страниц, 200+ фото, видео по QR-коду.

Йога и цигун в одной книге

Книга напрямую от автора, без наценки маркетплейсов

Прана и ци: одна энергия или разные?

Йоговские тексты описывают тело, пронизанное каналами нади. В «Шива-самхите» из 350 тысяч нади выделены три главных: ида слева от позвоночника, пингала справа и сушумна в центре, через семь чакр. Пингала считается солнечным, мужским каналом, ида лунным, женским. Ничего не напоминает? Это же цигунские инь и ян.

Современная физиология делит вегетативную нервную систему на два отдела. Симпатический, «солнечный», отвечает за режим «бей или беги»: сердце бьется чаще, давление растет. Парасимпатический, «лунный», переключает организм на «ешь и отдыхай». Нервные волокна идут совсем не так, как рисовали древние индусы, но логика та же.

Так какая система правильная, индийская с праной или китайская с меридианами и ци? Я смотрю на них как на старые карты. Карта в телефоне тоже рисует Землю плоской, и это не мешает найти нужную улицу. Знаний о чакрах вдоль позвоночника вполне хватает, чтобы понять, где главные участки для осанки. Например, проблемная зона поясницы около позвонков L4-L5 находится как раз там, где йоги помещают свадхистхану, а практики цигун нижний даньтянь. Работая с этой областью, можно многое сделать для профилактики болей в спине.

Устаревшую теорию не обязательно принимать на веру. Но практический опыт древних, добытый методом проб и ошибок, работает до сих пор: и йоги, и мастера цигун дышали диафрагмой и держали спину прямо задолго до учебников анатомии.

Можно ли совмещать йогу и цигун?

Вопрос цигун или йога часто ставится неверно - это не выбор одного из двух, а возможность использовать оба инструмента. Как физик, я смотрю на обе системы как на взаимодополняющие инструменты работы с телом. Йога создает структуру - цигун добавляет текучесть. Практика йоги без цигун со временем может приводить к перенапряжению; цигун без йоги - к недостаточному тонусу мышечного корсета.

Оптимальная схема для начинающих: утром 15 минут Ока Откровения (йога), вечером 10-15 минут И Цзинь Цзин (цигун). Подробнее об этом - в моей книге «Йога vs Цигун: базовые техники».

Сам я так и не выбрал одну сторону. Если веду занятие по йоге, обязательно вставляю в него цигунские движения и приемы из ушу. В занятиях по цигун непременно будут растяжка, статичные асаны и медитация.

Если хочется одного занятия, а не двух, удобна такая последовательность: сначала 10 минут цигун для разогрева суставов и дыхания, затем асаны, потом пранаяма и в конце несколько минут медитации. Чем больше техник вы знаете, тем больше тренировка похожа на творчество: вы собираете занятие под свое самочувствие и настроение, а не повторяете одну и ту же схему.

Видеокурс по книге: все шесть уроков

Все уроки курса собраны в телевизоре ниже 📺 Переключайте каналы большой ручкой, маленькой включайте и выключайте звук или выбирайте урок в программе под экраном 🙂 Порядок тот же, что в книге: сначала посадка и дыхание, на них держится все остальное, потом комплексы йоги и цигун и в конце медитация.

Ссылки на плейлисты с базовыми техниками йоги и цигун на моих каналах в YouTube и VK Video

Вопросы и ответы

Что лучше: йога или цигун?

Универсального ответа нет, все зависит от задачи. Для гибкости, силы и осанки больше дает йога. При болях, ограничениях подвижности и после 50 мягче и безопаснее цигун. Лучший вариант, по моему опыту, совмещать обе практики.

Чем цигун отличается от йоги?

Цигун построен на плавных движениях, в которые встроено дыхание. Йога больше опирается на удержание асан и отдельные дыхательные упражнения, пранаяму. Корни тоже разные: йога выросла из индийской духовной традиции, цигун из китайского даосизма и боевых искусств.

Можно ли заниматься йогой и цигун одновременно?

Да, и это хорошо работает. Йога дает структуру и гибкость, цигун плавность, дыхание и расслабление. Простая схема: утром 15 минут «Ока Откровения», вечером 10-15 минут «И Цзинь Цзин».

Что выбрать после 50 лет или при болях в спине?

Начинать лучше с цигун: плавные движения без ударной нагрузки подходят почти в любом состоянии. Йогу добавляйте постепенно, с простых вариантов асан. При грыжах, протрузиях и сильных болях сначала посоветуйтесь с врачом.

С чего начать новичку?

С правильной посадки и дыхания: это основа обеих практик. Дальше «Око Откровения» как зарядка из йоги и «И Цзинь Цзин» как базовый комплекс цигун. Порядок, в котором я советую осваивать техники, собран выше в разделе «Базовые практики».

Книга «Йога vs Цигун: базовые техники»

Подробное сравнение двух систем и все базовые техники с пошаговыми фотографиями и видеоуроками по QR-коду - в моей книге «Йога vs Цигун: базовые техники» 📕

В книге: пранаяма, асаны для медитации и правильная посадка, комплекс «Око Откровения», шаолиньский «И Цзинь Цзин», стойка Чжан Чжуан, медитация осознанности и раздел о физике нашего тела. 240 страниц, 200+ фотографий.

Автор книги Анатолий Ясинский: физик (МФТИ), йогатерапевт и инструктор оздоровительного цигун, более 25 лет практики. Подробнее об авторе