Пранаяма — как правильно дышать

Уджайи - дыхание победителя

Уджайи - основное дыхание, которое применяется и в йоге, и в цигун. Его еще называют дыханием змеи за характерное шипение.

Задача - сузить просвет, через который проходит воздух в горле на вдохе и выдохе. Это главный механизм регулирования длительности дыхания, а в пранаяме как раз нужно удлинять и вдох, и выдох. При правильном выполнении слышен характерный шум, похожий на шум ветра или моря, - и на вдохе, и на выдохе.

Для начала стоит попробовать с открытым ртом: на вдохе шепотом произносить звук «со», на выдохе «хам», слегка напрягая горло. Затем можно перейти на гласные «о» и «а» или на звук «ма» на вдохе и на выдохе. Достаточно 10 таких циклов, чтобы добиться ровного, громкого шумящего звука. После этого пробуем то же самое с закрытым ртом: шумно втягиваем воздух и так же шумно выталкиваем его через нос, используя суженную голосовую щель. Дышим так примерно 5 минут.

Выпрямленная шея (подбородок слегка подтянут к себе) и легкое касание языком твердого нёба помогают удерживать сужение голосовой щели и правильную осанку одновременно.

Нижнее дыхание (диафрагмальное дыхание животом)

При нижнем дыхании работает в основном стенка живота. На вдохе живот мягко растягивается и надувается, на выдохе мышцы пресса подтягивают его, помогая диафрагме подняться. Дышать при этом продолжаем с уджайи - с легким горловым замком.

На вдохе не стоит поднимать плечи и задействовать грудной отдел: нижние отделы легких растягиваются только за счет движения диафрагмы. На выдохе, наоборот, включаются мышцы живота и постепенно, с практикой, мышцы тазового дна.

Поскольку внутренние органы находятся в заполненных жидкостью полостях, а жидкость не сжимается, усилие мышц живота передается на диафрагму и создает своего рода висцеральный массаж внутренних органов, дополнительно вентилируя легкие. Нижнее дыхание вместе с уджайи составляет основу всех дыхательных практик и в йоге, и в цигун.

Капалабхати - очищающее дыхание

В капалабхати мышцы живота используются для резкого выдоха, о вдохе заботиться не нужно - он происходит сам собой, пассивно. Все дыхание, и вдох и выдох, делается только через нос, рот остается закрытым.

Выдох резкий, но не слишком глубокий, будто мышцами пресса «бьем» вглубь живота. Ритм - примерно один выдох в секунду, без спешки. Делают 20 таких дыханий, затем три восстанавливающих нижних дыхания с уджайи и повторяют цикл. По мере практики число дыханий в подходе можно постепенно увеличивать до 100 и более.

⚠️ Важно следить за самочувствием: при слишком интенсивной практике возможны гипервентиляция и гипокапния. Если начинает кружиться голова, дыхание нужно восстановить, можно сделать одну-две короткие задержки.

Нади Шодхана (Нади Шодана) - поочередное дыхание через ноздри

В этой пранаяме используются пальцы руки: большой палец перекрывает правую ноздрю, безымянный вместе с мизинцем - левую, а указательный и средний опираются в область межбровья.

Начинаем с полного выдоха через левую ноздрю, затем вдох левой, перекрываем оба хода и выдыхаем через правую. Дальше симметрично: вдох правой, перекрытие, выдох левой - это один цикл. Обычно делают три полных цикла правой рукой и три - левой, чтобы нагрузка распределялась равномерно на обе стороны тела. Перекрытие ноздрей по очереди замедляет дыхание похожим образом, как сужение голосовой щели в уджайи.

⚠️ Если есть проблемы с внутричерепным давлением или гипертензия, это упражнение нужно выполнять с осторожностью. Перед началом практики, как и с любой новой дыхательной техникой, желательно посоветоваться с врачом.

Зачем это нужно: взгляд физика на гипоксию и гиперкапнию

Автор книги - физик по первому образованию, и объясняет пранаяму не только как духовную практику, но и как способ сознательно управляемой тренировки клеточного дыхания.

В горах на высоте парциальное давление кислорода в воздухе снижается, и через одну-две недели акклиматизации организм приобретает «второе дыхание»: митохондрии клеток адаптируются, и их становится больше. Пранаяма дает похожий эффект жителям равнины без переезда в горы - за счет сознательно ограниченной вентиляции легких.

Здесь работают два механизма: гипоксия (снижение уровня кислорода) и гиперкапния (повышение уровня углекислого газа). Это не одно и то же - например, при сильной гипервентиляции с последующей задержкой дыхания быстро растет уровень углекислоты, хотя кислорода в крови еще достаточно. Повышенный уровень CO2 расширяет мелкие сосуды на периферии и улучшает кровоснабжение мозга, поэтому во время практики нередко теплеют руки и ноги.

Уже базовая техника уджайи снижает уровень кислорода и повышает содержание углекислоты - то есть улучшает качество дыхания. Задержки и медленное дыхание в пранаяме укрепляют более устойчивые к нагрузке митохондрии, и в первую очередь это касается нейронов, наиболее чувствительных к нехватке кислорода.

Кому подходит и когда быть осторожным

Начинать любую из этих практик стоит аккуратно и постепенно. Отдельная осторожность нужна при капалабхати - из-за риска гипервентиляции, и при нади шодхана - при повышенном внутричерепном давлении и гипертензии. Если есть хронические заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, перед началом практики лучше проконсультироваться с врачом.

Перечисленных техник базового уровня достаточно, чтобы заниматься в течение года. Дальше стоит не столько добавлять новые упражнения, сколько отрабатывать плавность, глубину и длительность дыхания в этих четырех.

Видеоуроки к главе «Пранаяма»

Вопросы и ответы

Читайте также