Око Откровения (Око Возрождения)

Откуда взялся комплекс и почему у него два названия

Комплекс стал известен после книги The Eye of Revelation, изданной в США в 1939 году под именем Питера Кэлдера (Peter Kelder). Дословный перевод названия «Око Откровения», так я его и называю. В русскоязычном пространстве прижилось другое имя, «Око Возрождения», из перевода, который выпустило издательство «София» в 1994 году. Встречаются и другие варианты: «Пять тибетских ритуалов», «Пять тибетских жемчужин», «Пять тибетцев». Все это один и тот же комплекс.

Книга Кэлдера рассказывает о британском полковнике Брэдфорде, который будто бы получил от тибетских мудрецов секретные ритуалы продления молодости. Написана она в увлекательной мистической манере и попала точно в моду. В 1930-е годы Запад был увлечен Тибетом, а в 1933-м вышел роман Джеймса Хилтона «Потерянный горизонт» о затерянной стране Шангри-Ла. О реальности полковника, как и самого Кэлдера, ничего сказать нельзя 😊

Почему упражнения на самом деле индийские

Тибетского в этих упражнениях немного. Я слабо представляю человека в трусах, который выполняет их на высоте больше четырех тысяч метров, а средняя высота Тибетского нагорья около 4900 метров. Зато в комплексе легко узнать асаны хатха-йоги. Многие из них есть в книге Шри Тирумалая Кришнамачарьи «Йога Макаранда», вышедшей в 1934 году, на пять лет раньше книги Кэлдера. В тех или иных вариантах эти позы входят и в «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар).

В итоге получается хорошо подобранная последовательность, которая прорабатывает мышцы, поддерживающие позвоночник, по передней и задней поверхности тела.

Пять упражнений комплекса

В моей версии комплекс состоит из пяти упражнений:

1. Повороты корпуса стоя.
2. Подъемы ног лежа на спине.
3. Прогибы стоя на коленях.
4. «Стол на четырех ножках».
5. «Собака мордой вниз» и «собака мордой вверх».

У каждого есть несколько уровней сложности. Даже если вы готовы к полному варианту, начинайте с простого: телу нужно разогреться.

1. Повороты корпуса стоя

Ноги на ширине таза или чуть шире, колени мягкие, копчик слегка подкручен вперед, поясница ровная. Грудь раскрыта, плечи опущены, руки свободно висят, макушка тянется вверх, подбородок чуть на себя.

Начинаем мягко раскачивать корпус влево и вправо. На повороте выдох и легкое разгибание коленей, вдох происходит сам на возврате. Ноги задают импульс, позвоночник скручивается равномерно, каждый позвонок понемногу, а расслабленные руки по инерции похлопывают по пояснице. Глаза ведут голову, как будто вы заглядываете через плечо, заодно получается зарядка для глаз.

Амплитуду добавляем только после 15-20 поворотов, когда тело разогрелось, и строго по ощущениям. Я обычно не считаю повороты, а делаю около пяти минут. В конце постепенно замедляюсь и делаю три глубоких вдоха через нос.

Здесь я сознательно отошел от Кэлдера. В оригинале первый ритуал это вращение на месте по часовой стрелке, якобы чтобы «подкрутить» замедлившиеся с возрастом вихри. Кэлдер ссылался на танцы дервишей, но дервиши вращаются как раз против часовой стрелки. Да и цель у них другая: быстрое и долгое вращение вводит в транс, для оздоровления оно не нужно. Поэтому я заменил его цигунским упражнением «Раскрытие ворот». Вращение осталось, но оно симметричное, без головокружения и хорошо прорабатывает боковые поверхности корпуса, которые остальные четыре упражнения почти не задевают.

2. Подъемы ног лежа на спине

Лежим на спине, руки вдоль тела, живот подтянут, поясница прижата к коврику. Это главное условие на всех уровнях: поясница не отрывается.

Начинаем с одной ноги. Вдох, фиксируем живот и на задержке поднимаем ногу, опускаем, выдох и секунду полностью расслабляемся. По 5-6 раз каждой ногой. Следующий уровень: обе согнутые ноги поднимаем до вертикали бедер, 5-10 повторов. Полный вариант: прямые ноги до вертикали, носки на себя. Можно дополнительно оторвать от коврика голову, не запрокидывая ее. Мышцы напрягаем умеренно, примерно на 50-60% от максимума.

3. Прогибы стоя на коленях

Встаем на колени, пальцы ног подогнуты, под колени можно положить сложенное полотенце. Ладони на ягодицах. На вдохе слегка прогибаемся назад так, чтобы прогиб шел в грудном отделе, а не в пояснице. Шею не запрокидываем. Воздух не запираем, а как бы продолжаем вдыхать на прогибе. На выдохе опускаем голову и скругляем спину. 10-20 повторов.

Опытные могут углубиться до уштрасаны, позы верблюда, с опорой руками на лодыжки. Но только если вы ее уже умеете делать, иначе легко получить травму.

4. «Стол на четырех ножках»

Полный вариант: из положения сидя с прямыми ногами на вдохе выталкиваем корпус вверх до горизонтали, опираясь на руки и стопы, пауза 1-2 секунды и возврат. Из моих учеников сразу правильно его делали единицы, поэтому начинаем с подводящих вариантов.

Первый: ягодичный мост. Лежа на спине с согнутыми коленями, на вдохе и задержке поднимаем таз, пауза, опускаемся с выдохом. 5-15 повторов. Второй: то же положение ног, но с опорой на руки, 5-10 повторов. Когда это дается легко, переходим к полному «столу».

Упражнение хорошо укрепляет ягодицы, пресс и поясницу. При регулярной практике боли в пояснице нередко уходят совсем.

5. «Собака мордой вниз» и «собака мордой вверх»

Самое силовое упражнение комплекса. Простой вариант начинаем с опоры на колени и ладони. На вдохе поднимаем таз, почти выпрямляя колени, отталкиваемся руками, голова свободно висит. Пытаться опустить пятки на пол пока не нужно. С выдохом плавно опускаемся животом к коврику, опираясь на колени, и прогибаемся, раскрывая грудь. Смотрим чуть вверх, шею и поясницу не заламываем, пресс в тонусе. Главная задача: вовлечь в прогиб грудной отдел, он самый малоподвижный. 5-10 повторов.

Следующие уровни: прямые колени в «собаке мордой вниз», а затем классические асаны с переходом через планку. В каждой позе стоим не дольше двух секунд. Комплекс динамический, идеальные позы нам не нужны, наша цель здоровый позвоночник.

Заканчиваем комплекс в позе ребенка: колени на коврике, живот на бедрах, руки вытянуты вперед. Лежим, пока не успокоятся дыхание и пульс.

Как дышать и как переходить между упражнениями

Между упражнениями на коврике я всегда встаю на ноги, не спеша, и делаю три глубоких дыхания: интенсивный вдох через нос и шумный выдох через рот. Смена положения лежа и стоя сама по себе тренирует сосуды, врачи называют это ортостатической пробой. При подъеме давление может снизиться на 10-20 единиц, поэтому вставать нужно спокойно. Пульс за весь комплекс не должен вырасти больше чем на 30-40% от вашего обычного.

После каждого повтора короткий отдых на 1-2 секунды с полным расслаблением. Этому тоже нужно учиться. Чем быстрее тело расслабляется после нагрузки, тем точнее вы управляете своими силами.

Сколько повторений делать

Цифры для каждого упражнения я привел выше, это рабочие ориентиры для начала. У Кэлдера принято постепенно доводить каждое упражнение до 21 повтора. Я к счету отношусь спокойно: регулярность и качество движения важнее количества. Лучше каждый день по пять спокойных повторов, чем раз в неделю по двадцать через силу. Добавляйте по одному-два повтора, когда текущее количество дается легко и дыхание остается ровным.

Кому нужна осторожность

Комплекс мягкий, но несколько моментов нужно знать заранее.

• Грыжи и протрузии дисков, серьезные проблемы с позвоночником, преклонный возраст. С поворотами корпуса посоветуйтесь с врачом, а вместо скруток стоя делайте скручивания лежа на коврике.
• Повышенное давление. В подъемах ног и «столе» используется задержка дыхания с напряжением живота, медики называют это пробой Вальсальвы. Уточните у врача, можно ли вам так, или выполняйте упражнения без задержки.
• Гипертония и гипотония. Переходы из положения лежа в положение стоя делайте медленно.
• Острая боль. Упражнение, которое ее вызывает, пропускаем или берем уровень проще.

Вихри, омоложение и «правильная» сторона вращения

Вокруг комплекса много обещаний: вернуть молодость, раскрутить вихри, остановить старение. Я физик по образованию и отношусь к этому трезво. Вихрей, которые нужно крутить в определенную сторону, анатомия не знает, а в исходной истории даже с дервишами направление перепутано. Что теперь делать тем, кто годами вращался «правильно»? Столько же лет крутиться в обратную сторону?

При этом эффект у комплекса есть, и вполне объяснимый. Пять упражнений по очереди нагружают мышцы передней, задней и боковой поверхности корпуса, укрепляют пресс и ягодицы, возвращают подвижность грудному отделу. Смена положений тренирует сосуды, дыхание с задержками укрепляет дыхательные мышцы. Подвижная спина, крепкий корпус и хорошая переносимость нагрузки и есть то «возрождение», которое реально дает практика. Мистика для этого не нужна, нужна регулярность.

Против слова «ритуал», кстати, я ничего не имею. Оно обязывает к регулярности и настраивает на постоянство, а для любой практики это главное.

Видеоуроки к главе «Око Откровения»

Вопросы и ответы

Читайте также